家中如何科学健身丨提高下肢基础力量！各种蹲起赶紧练起来

宽距蹲

弓步蹲

后脚抬高弓步蹲

今天小编为大家带来几个蹲起动作，要想下肢练得好，各种蹲起少不了！本次蹲起动作名称分别是宽距蹲；弓步蹲；后脚抬高弓步蹲。宽距蹲动作需要自然站立，双脚分开比肩宽，双臂屈肘置于胸前，双腿连续蹲起，下蹲过程中，上体尽量保持正直，膝关节尽量不要超过脚尖。

弓步蹲动作需要迈出一脚成弓步，上体保持正直，下蹲过程中，双膝自然弯曲成90度，前腿膝关节不要超过脚尖，此动作可进行前后、左右弓步姿势进行训练。后脚抬高弓步蹲动作，则需要上体保持正直，后脚抬高置于高处，保持前腿膝关节在踝关节正上方，下蹲至前大腿平行地面后起立。每组动作20-30次，3-5组。蹲起可有效提高下肢基础力量水平。同时对于增加臀中肌、腰方肌等骨盆固定肌控制能力，提高下肢稳定性，预防膝关节损伤等具有良好效果。

（指导教练：刘广胜 动作演示：马天浩 ）

作者： 田美丽 姜振 梁长鹏 来源：体育晨报

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